La nutrition de votre jeune athlète
Une bonne nutrition est essentielle pour les enfants et les adolescents qui s’adonnent à des activités sportives et à d’autres activités physiques.
Une bonne nutrition aide les athlètes :
- à avoir plus d’énergie et à se sentir moins fatigués,
- à prévenir les blessures et les maladies,
- à améliorer leur force et leur endurance,
- à maintenir un poids santé.
Les jeunes athlètes et leurs parents doivent savoir :
- quels aliments sont de bonnes sources d’énergie,
- quand manger certains aliments,
- comment s’alimenter pendant une activité sportive,
- quand et quoi manger pour récupérer après une activité sportive.
Quels sont les besoins nutritionnels des enfants et des adolescents?
Des aliments sains fournissent l’énergie nécessaire à la croissance et à l’activité physique. Les éléments nutritifs suivants sont importants dans un régime alimentaire sain pour tous les enfants et les adolescents qui sont des athlètes s’entraînant plus sérieusement ou qui participent à des activités de loisirs quotidiennes.
Les macronutriments : Les glucides, les protéines et les matières grasses fournissent l’énergie nécessaire à l’activité physique.
Bienfaits |
Bonnes sources |
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Glucides |
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Protéines |
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Matières grasses |
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Les micronutriments : Les micronutriments sont composés des vitamines et des minéraux nécessaires pour demeurer en santé. Les athlètes ont besoin de veiller tout particulièrement à consommer assez de calcium, de vitamine D et de fer.
Apport quotidien recommandé |
Bienfaits et sources |
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Calcium |
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Vitamin D |
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Fer |
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Source : Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements; Institute of Medicine of the National Academies : Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D; Santé Canada, Apports nutritionnels de référence |
Pour connaître les recommandations du Guide alimentaire canadien, consultez Une saine alimentation chez les enfants.
Les liquides
Les liquides, et surtout l’eau, sont essentiels pour les athlètes afin de :
- prévenir la déshydratation,
- maintenir la température saine de l’organisme.
Pour demeurer en santé, les athlètes ont besoin de beaucoup de liquides avant, pendant et après l’exercice. La quantité de liquides dont un athlète a besoin dépend de nombreux facteurs, y compris l’âge, la corpulence, le degré d’activité physique et l’environnement.
- Avant l’exercice, les athlètes devraient boire de 400 mL à 600 mL d’eau (de 2 à 3 heures avant l’événement).
- Pendant l’exercice, les athlètes devraient boire de 150 mL à 300 mL toutes les 15 à 20 minutes. En général, s’ils consacrent moins d’une heure à l’exercice ou à la participation à un sport, l’eau suffit. Si l’activité dure plus d’une heure ou a lieu par temps chaud et humide, les boissons sportives (qui contiennent du sodium et du glucose) sont recommandées.
- Après l’exercice, les athlètes ont besoin de boire assez pour remplacer les liquides évacués par la transpiration. Des liquides (boissons sportives) et des collations qui contiennent du sodium contribueront à étancher leur soif et à maintenir les liquides dans leur organisme.
Que puis-je faire pour aider mon jeune athlète à absorber ce dont il a besoin?
La planification des repas contribue à vous assurer que votre jeune athlète consomme ce dont il a besoin, surtout lorsqu’il se prépare à un événement athlétique.
Avant l’événement :
- les repas devraient inclure des sources de glucides, de protéines et de matières grasse;
- l’apport en fibres devrait être limité;
- il faut éviter les repas riches en matières grasses parce qu’ils peuvent lui donner une impression de fatigue.
Le moment du repas est capital. Votre athlète devrait :
- manger un repas au moins 3 heures avant un événement pour bien le digérer et éviter des dérangements intestinaux pendant l’événement.
- prendre une collation ou un repas liquide de 1 à 2 heures avant un entraînement ou un événement qui a lieu tôt le matin, puis un déjeuner complet après l’événement.
- prendre une collation ou un repas liquide de 1 à 2 heures avant une partie pour avoir le temps de bien le digérer.
- utiliser des boissons sportives, des fruits ou des barres granola pour maintenir un taux d’énergie élevée pendant un événement.
Révisé par les comités suivants de la SCP
- Comité de nutrition et gastroentérologie
- Section de la médecine sportive et de l’exercice en pédiatrie
Mise à jour : April 2018